Ako sa hovorí " Raňajky sú najdôležitejšie jedlo celého dňa " a je to naozaj pravda. Nie, lenže chutnými raňajkami váš deň začne o niečo pozitívnejšie, ale je to skvelé aj pre vaše zdravie. Niekedy však není čas nato, aby ste vymýšľali nové chutné recepty, ktoré vám ešte k tomu nezaberú veľa času. Ak sa chcete inšpirovať, pokračujte v čítaní tohto článku.
Prečo by ste vôbec mali raňajkovať?
Ako sme už načali, raňajkovanie so sebou nesmie veľa zdravotných benefitov. A povedzte, čo už môže byť dôležitejšie ako zdravie? Ak si zvyknete nato, že si skoro ráno doprajete zdravé raňajky budete tak mať dostatok energie na všetko, čo vás čaká a nebudete mať tak tendenciu sa prejedať nezdravým jedlom, ktoré má na vaše telo skôr opačný účinok. Raňajkovanie by ste mali zvážiť aj v prípade, že chcete schudnúť. Vynechávanie raňajok úzko súvisí aj s niektorými zdravotnými rizikami. Ak budete vynechávať raňajky či iné dôležité jedlo ( obed, večera ) dlhodobo, vaše bunky budú menej citlivé na inzulín. To znamená, že ak vynechávate dlhodobo jedno z hlavných jedál ( netýka sa to len raňajok ) budete mať nadbytok cukru v krvi.
Telo sa bude snažiť vyrobiť viac inzulínu, čo nakoniec vedie k nechcenému priberaniu či dokonca aj k cukrovke. Ľudia, ktorí si na raňajkách dávajú naozaj záležať prijímajú oveľa viac vitamínov, minerálov a iných potrebných látok pre telo, pretože sa snažia o to, aby boli ich raňajky nie len chutné, ale aj pestré a mohli sa vďaka tomu každý deň tešiť na niečo iné. Určite uznáte, že raňajková quesadilla s vajíčkami znie oveľa lákavejšie ako presladené cereálie s mliekom, ktoré vás dlho nenasýtia. Raňajky skvelo nevplývajú len na našu náladu či prísun energie a potrebných látok, ale aj na našu pamäť. Tá bude oveľa aktívnejšia, čo môžu oceniť nie len študenti, ale aj zamestnanci, ktorí sa denne potykajú s náročnými úlohami, v ktorých je práve pamäť jedna s ich najdôležitejších pracovných nástrojov.
Bude to znieť neuveriteľne, ale práve raňajky majú veľký vplyv na kvalitu a dĺžku nášho života, pretože dokážu znížiť riziko tak nebezpečných chorôb, ako sú kardioskulárne ochorenia, infarkt, cukrovka či dokonca rakovina. A nie len to. Práve v dnešnej dobe, keď sa každý ponáhľa a je viac stresu, ako pred tým nám dokáže chutné, zdravé jedlo, ktoré si dáme skoro ráno pomôcť k lepšej nálade. Preto je vždy lepšie prestať sa vyhovárať na nedostatok času a iné veci, pretože príprava zdravých raňajok netrvá tak dlho a nie sú tak drahé, ako sa môže zdať. Stačí si nájsť pár minút a vyhľadať si nejaké recepty na internete alebo sa môžete inšpirovať a vyskúšať s pár nasledujúcich jedál.
Máte slabosť pre sladké?
Nie je nič jednoduchšie, ako si rozbaliť balíček cukríkov alebo tyčinku a pochutnať si na nej. Alebo si zaliať cereálie mliekom. To však nie je nič zdravé a ani sýte, práve naopak. Máme pre vás niekoľko typov sladkých, ale zároveň zdravých raňajkových jedál. Veľmi obľúbené sú kaše, ktoré stačí iba zaliať horúcou vodou a chvíľku počkať. Rovnako rýchle na prípravu sú aj neochutené ovsené vločky, do ktorých sa hodí biely či ovocný jogurt spolu s čerstvým alebo sušeným ovocím. Do takýchto jedál sa tiež hodí veľmi obľúbené arašidové maslo alebo ak máte sladké naozaj veľmi radi dochuťte si svoju kašu či iné jedlo maslom z lieskových orieškov a s belgickou čokoládou. S arašidovým maslom sa dajú tiež urobiť chutné toasty s kúskami banánu, ktoré máte hotové za pár sekúnd. Chuť sa dá vylepšiť tak, že sendvič alebo iný chlieb podľa vášho výberu, zapečte v hriankovači, ale využiť sa dá aj teplovzdušná fritéza.
Vedeli ste, že práve z ovsených vločiek sa dajú urobiť zdravé lievance? Budete nato potrebovať 200 ml jemných, ovsených vločiek, 150 ml mlieka, jedno vajce a jednu polievkovú lyžičku medu. Ak si ich nebudete chcieť urobiť počas voľna, vstaňte o niečo skôr, pretože práve vločky, ktoré sa dajú do mlieka musíte nechať odstáť na 20 minút. Potom pridajte vajíčko a med. Pomocou tyčového mixéra vytvorte zmes na lievance, ktoré by malo byť stredne husté. Ak máte teflónovú panvicu nebude potrebné použiť žiadny olej. Keď máte klasickú panvicu použite kokosový olej. Ten práve obsahuje antioxidanty a nenasýtené mastné kyseliny. Smoothie - zdravý, nápoj z ovocia vám určite nemusíme predstavovať. Ten sa dá urobiť z čerstvého či mrazeného ovocia spolu s jogurtom v prenosnom mixéry, ktorí si môžete vziať do práce, na výlet, na piknik skrátka kamkoľvek v tomto štýlovom neoprénovom obale.
Kto, ale povedal, že ho môžete iba piť? Pripravte si smoothie do misky či hlbokého taniera ako sladkú polievku. Fantázii sa medze nekladú a výnimkou nie je ani príprava smoothie. Na výber máte mnoho chuťovo zaujímavých potravín, ktoré pri jeho vytváraní môžete použiť. Do pripraveného smoothie si ešte pre chuť môžete nasypať rôzne druhy orieškov, ako sú mandle a arašidy v slanom karamely, sušené ovocie alebo mandľové či kokosové hoblinky. Ak máte radi sladké, isto nepohrdnete ani chutným mandľlovým koláčikom, ktorí si vopred môžete pripraviť a v prípade, že nebudete, predsa len ráno stíhať, zabaľte si ho so sebou do dózy. Nezabudnite pribaliť aj niekoľko kúskov navyše, aj pre kolegov, ktorým sa isto budú zbiehať sliny pri pohľade na ne.
Navyše, je koláčik bezlepkový takže si ho môže dopriať úplne každý. Budete naň potrebovať: pol hrnčeka mandľového masla, opäť pol hrnčeka mletých mandlí, 2 polievkové lyžičky medu, hrsť hrozienok, ktoré si vopred nasekajte na hrubo, jedno veľké jablko, jednu lyžičku škorice, ale, ako náhradu môžete použiť aj perníkové korenie. A nakoniec pol lyžičky prášku do pečiva. Vezmite misku na miesenie, v ktorej vytvorte cesto z mandľového masla, vajcia, medu a mletých mandlí. Ak si chcete uľahčiť miešanie cesta, ideálny je nato kuchynský robot spolu s nástavcom na miešanie. Keď už máte cesto hotové, primiešajte doň zostávajúce suroviny a následne cesto vlejte do formy. Pečte pri teplote 170°C po dobe 12 až 15 minút. Keď bude mandľový koláčik hotový, nechajte ho vychladnúť.
Do misky pridajte vajce a cibuľu, ktorú si na drobno nakrájate. Tak tiež pridajte syr, tuniaka bez nálevu, biely jogurt a soľ. Ako poslednú surovinu pridajte tekvicu a cesto dôkladne premiešajte. Do formy na tortu položte papier na pečenie a cesto naň rovnomerne vylejte. Koláč pečieme po dobe 25 minút pri teplote 175 stupňov. S krájaním počkajte, kým torta nevychladne.
Alebo máte radšej slané?
Nie každý má rád sladké alebo jednoducho ak aj zvyknete ráno jesť niečo sladké, sem tam sa každému zažiada nejaká tá zmena. Okrem vajíčok, ktoré sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby, si môžete spraviť najrôznejšie pomazánky. Ak nezvyknete pomazánky jedávať, možno sa vám vybavia typické pomazánky, ako je mrkvová, tvarohová či vajíčková, ktoré nám kedysi robievali buď to doma alebo v školskej jedálni. Medzi obľúbené patrí ako inak avokádová, ktorá je nie len chutná a zdravá, ale jej príprava nezaberie veľa času. Okrem samotného avokáda, budete potrebovať aj citrón, cesnak, soľ. Stačí, keď avokádo, ( ktoré je už zrelé ) vydlabete a v miske rozmačkáte vidličkou.
V odšťavovači vymačkajte trochu citrónovej šťavy a pridajte korenie. Ak chcete chuť ešte viac zvýrazniť, vhodné je tiež do pomazánky pridať sušené či čerstvé paradajky alebo chilli korenie. Cvikla, rovnako, ako cícer je veľmi zdravá. Obe potraviny majú mnoho zdravotných benefitov nehovoriac o tom, že keď ich spojíte, vznikne vám z toho veľmi chutná pomazánka. Rovnako zaujímavá kombinácia je aj spojenie tuniaka a šalátovej uhorky. Ak nemáte na pomazánku práve chuť, možno vás zaujme práve tuniakový quiche s tekvicou. Jedná sa o plnený, slaný koláč, ktorý vás dokonalo zasýti. Na raňajky vám bude stačiť zjesť iba jeden kúsok, pretože je veľmi sýty a obsahuje aj veľa bielkovín. Čo budete na prípravu potrebovať? Okrem tuniaka ( 240 g ) si pripravte aj tekvicu hokkaido ( 300 g ) ale použiť môžete, aj iný druh tekvice, ktorá je vhodná na pečenie.
Ďalej si pripravte 4 vajcia, 1 cibuľu, 100 g akéhokoľvek strúhaného syra, ktorý vám chutí, 150 g bieleho jogurtu a štipka soli. Tekvicu umyte, odstráňte šupku a nastrúhajte ju. Pripravte si misku v ktorej zmiešate vajíčko, cibuľu, nastrúhany syr, tuniak, biely jogurt a soľ. Nakoniec pridajte aj tekvicu a dôkladne zamiešajte. Cesto vlejte na plech, ktorý je vystlaný papierom na pečenie. Plech by mal mať zhruba 25 cm. Koláčik pečieme približne 25 minút pri 175 stupňov. Ďalšie vhodné jedlo na raňajky, ktoré si môžete so sebou zbaliť do práce či na výlet aj ako chutný olovrant, sú cuketové placky s feta syrom. Je to vhodné jedlo na raňajky kvôli tomu, že cuketa obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov a feta syr zase obsahuje proteín, ktorý je tiež potrebný nato, aby naše telo fungovalo správne. Okrem zmieňovanej cukety ( 450 g ) a feta syra ( 120 g ) budete potrebovať aj ovsené vločky ( 50 g ) hrášok ( 50 g ) sezam ( 2 PL ) cesnak ( dva strúčiky )
Na dochutenie budete potrebovať štipku čierneho korenia, rozmarín či kôpor podľa vašej chuti. Ak sa chcete uistiť, že jednotlivé potraviny majú takú hmotnosť akú majú mať, pre istotu si ich odvážte na kuchynskej váhe. Cuketu nahrubo nastrúhajte a vyžmýkajte z nej vodu, buďto kuchynskou utierkou alebo gázou, ktorú si môžete kúpiť v lekárni. V miske zmiešajte nastruhanú cuketu s feta syrom, vajíčkom, vločkami, hráškom, sezamovými semiačkami a korením. Lyžicou vypracujte cesto, ktoré by malo byť hustejšej konzistencie. Na plech si pripravte kuchynský papier, na ktorí poukladáte cesto v tvare malých placiek. Tie potom pečte na 200 stupňov po dobe 25 - 30 minút alebo, kým nie sú placky upečené do zlatista.
